Blessures voorkomen is beter dan genezen

We weten allemaal wel dat bewegen goed voor je lijf is. Volgens het NOC*NSF heeft in ieder geval ruim 61% van alle Nederlanders in de leeftijd van 5 tot 80 jaar in 2016 tenminste één keer per week gesport. Aan de andere kant is er een behoorlijke kans op blessures als je aan het sporten bent. Zeker als je fanatíek aan het sporten bent.

In dit blog vind je de populairste sporten op een rij met daarbij de meest voorkomende blessures. Denk aan fitnessblessures, hardloopblessures en voetbalblessures. We geven je meteen wat tips mee hoe je de kans op blessures kunt verkleinen. De fysiotherapeuten van Fysio Rotterdam helpen je graag bij je klachten, maar voorkomen is natuurlijk veel beter dan genezen. Ga lekker bewegen, maar hou rekening met wat je lijf kan.

Fitnessblessures

Fitness is een van de populairste sporten in Nederland. Helaas kun je al gauw een fitnessblessure krijgen, bijvoorbeeld als je te snelle bewegingen maakt of een oefening niet goed onder de knie hebt. Een fitnessblessure varieert van geblokkeerde wervels tot aanhechtingsklachten en blessures op spierniveau. Bij aanhechtingsklachten voel je de pijn aan het begin of einde van de spier, terwijl je een blessure op spierniveau herkent aan een zeurende of stekende pijn. Een andere blessure die veel voorkomt is één of meerdere geblokkeerde wervels. Dan heb je naast pijn ook het idee dat er iets niet goed zit of verdraaid is. Hierdoor kun je sommige oefeningen niet uitvoeren.

Je kunt fitnessblessures verminderen door een goede warming-up. Begin elke sessie met rekken en strekken en bouw het gewicht gedurende de oefeningen op. Als je merkt dat je jouw houding verliest tijdens een oefening dan is dat een teken dat je te zwaar traint.

Hardloopblessures

Heel veel mensen gaan wel eens hardlopen, maar hardlopen is blessuregevoelige hobby. Je herkent een hardloopblessure aan pijn aan de buitenzijde of voorzijde van de knie, de achillespees, of aan de voorzijde van het onderbeen. Bij het eerste voorbeeld, het “iliotiabilis-frictiesyndroom”, is de pees aan de buitenzijde van het bovenbeen overbelast, met een ontsteking tot gevolg. De pijn aan de voorzijde van de knie wordt ook wel het patellafemoraal pijnsyndroom genoemd. De klachten voel je rondom de knieschijf en ze nemen toe als je een trap of heuvel op loopt.

De laatste hardloopblessure is een achillespeesontsteking, waarbij de pijnklachten langzaam toenemen totdat je voortdurend pijn hebt tijdens het lopen. De meest voorkomende hardloopblessure, “shin splints”, manifesteert zich in pijn aan de voorzijde van het onderbeen en ontstaat door overbelasting van de spieren.

Om de kans op een hardloopblessure te verkleinen zijn allereerst goede schoenen heel erg belangrijk. Bespaar hier niet op. Daarnaast moet je altijd vijf tot tien minuten “warm” lopen. Ook spierversterkende oefeningen, een goede trainingsopbouw met wellicht begeleiding en een betere houding verkleinen de kans op hardloopblessures.

Voetbalblessures

Fanatiek voetballen gebeurt met het hele lichaam, waardoor je kans maakt op voetbalblessures aan de knie, enkel, lies, achillespees en de hamstring. Elk jaar kampen er honderden mensen met een enkelblessure die vaak het resultaat is van een verstuiking of verstapping. Maar ook de knie is gevoelig voor een voetbalblessure…, als je knie warm en dik aanvoelt na een verdraaiing, dan weet je dat het mis is. Liesblessures ontstaan tijdens een sprintje of na een hard schot. Hierbij raken peesaanhechtingen geïrriteerd met pijn tot gevolg. Andere veelvoorkomende voetbalblessures zijn hamstring- en kuitblessures. Dezen lopen uiteen van een relatief onschuldige verrekking tot pijnlijke spierscheuringen.

Tijdens een voetbalwedstrijd en tijdens trainingen is het vanwege het vele spelerscontact lastig om voetbalblessures te voorkomen. Besteed in ieder geval extra aandacht aan een goede warming-up, trainingsopbouw, techniek en balans. Draag daarnaast altijd scheenbeschermers en schoenen die zijn afgestemd op de ondergrond. Kijk extra uit bij slechte weersomstandigheiden zoals regen en vorst. De kans op een voetbalblessure is dan vele malen groter.

Tennisblessures

Tennisblessures ontstaan het vaakst in de schouders en ellebogen, omdat die het meeste worden gebruikt tijdens het tennissen. Maar ook andere blessures zoals gescheurde kruisbanden of hamstringblessures komen voor. Acute sportblessures zijn makkelijk te herkennen aan een felle pijn, bijvoorbeeld scherpe steken in je schouder of elleboog. Helaas ontstaan tennisblessures vaak geleidelijk, waardoor je goed moet letten op verschillende signalen die wijzen op blessures.

Ochtendstijfheid in een spier of pees is een goede graadmeter om te checken of je een tennisblessure hebt. Ook moet je na de training alert zijn op zeurderige krampen die toenemen als je de huid aanraakt, want ook dit kan een teken zijn dat je een blessure hebt.

Wil je de kans op tennisblessures verminderen, vergeet dan de warming-up niet. Daarnaast is krachttraining een manier om de spieren beter te beschermen tegen blessures. Ook rekoefeningen en balansoefeningen mogen absoluut niet aan een training ontbreken.

Fietsblessures

Een fietsblessure ontstaat bijvoorbeeld door een niet goed afgestelde fiets, een rare zithouding of een vervelende val. Na een val merk je natuurlijk direct waar je last van hebt, maar ook sluimerende overbelasting is een veelvoorkomende oorzaak van een fietsblessure. Als je kampt met zadelpijn, knieklachten, voetklachten, nek- en schouderklachten, rugklachten of pols- en handklachten, dan heb je waarschijnlijk een fietsblessure.

Je vermindert de kans op blessures door je stuur, de trapas en het zadel op zo’n manier in te stellen dat je automatisch een goede houding aanneemt. Om fietsblessures te voorkomen is het belangrijk om de juiste outfit te dragen, denk ook aan een goede helm, reflecterende kleding en goed werkende fietsverlichting voor de veiligheid. Daarnaast helpen handschoenen tegen overbelasting van de handen en kan een goede fietsbroek schuurplekken, schaafwonden en andere blessures voorkomen.

Wandelblessures

Wandelblessures zijn negen van de tien keer het gevolg van overbelasting van de spieren. Als je grotere afstanden aflegt dan je spieren aan kunnen, dan protesteert je lichaam in de vorm van een blessure. Deze blessure herken je aan geïrriteerde spieren en pezen, vooral vlak na het opstaan, als de spieren nog niet zijn opgewarmd.

Gelukkig kan je zelf veel maatregelen nemen om een wandelblessure te voorkomen. Gun je lichaam wat rek- en strekoefeningen en begin altijd rustig aan de wandeling. Zorg daarnaast dat je rekening houdt met je eigen conditie. Neem bij het kleinste signaal rust, ook als dat betekent dat je een week niet kunt wandelen. Hou ook rekening met de juiste schoenen. Die moeten passen bij de wandelomgeving, je gewicht en je type voet. Laat je daarin goed adviseren door een gespecialiseerde winkel.

Gymnastiekblessures

Gymnastiek en turnen zijn twee vormen van lichaamsoefeningen waarbij je traint in ringen, rekstokken of op een gymnastiektoestel. Hoewel het hele lichaam getraind wordt, ontstaan de meeste gymnastiekblessures aan de enkel, pols en rug. Een blessure aan de rug is vaak het gevolg van herhaalde oefeningen met een “holle rug”. Enkelblessures daarentegen, ontstaan vaak door een verkeerde landing na een oefening. Een veel voorkomende gymnastiekblessure, die aan de pols, kan zowel chronisch als acuut zijn. Deze blessure ontstaat vaak door overbelasting of als je op een uitgestrekte arm terecht komt, met een scheur of breuk tot gevolg.

Om de kans op gymnastiekblessures aan je rug te verminderen, kun je een rugbrace overwegen. Hetzelfde geldt voor een enkelblessure, waarbij een push brace uitkomst kan bieden. Polsblessures als gevolg van een val zijn nauwelijks te voorkomen. Maar je kunt overbelasting wel voor zijn door preventief een polsversteviger aan te schaffen.

Hockeyblessures

Hockey is een snelle sport met veel actie, waardoor het gevaar op sportblessures behoorlijk aanwezig is. De meest voorkomende hockeyblessures zijn kneuzingen of breuken aan de hand en vingers en aan de voeten en tenen, een wond op het hoofd of een verzwikking of verstuiking van de enkel. Een enkele keer komen hockeyblessures aan de hamstrings, nek of aan de hals voor.

Vanzelfsprekend helpen goede schoenen en een goede stick om hockeyblessures te voorkomen. Maar draag ook altijd een gebitsbeschermer, scheenbeschermers en handschoenen. Door tijdens de training aandacht te besteden aan een goede warming-up, balansoefeningen, stabiliteitsoefeningen, snelheidsoefeningen en sprongkrachtoefeningen verklein je de kans op een hockeyblessure behoorlijk.

Golfblessures

Je verwacht het misschien niet direct, maar ook tijdens het golfen moet je alert zijn op blessures zoals een ontstoken pees of een overbelaste spier. Deze klachten lijken op het eerste oog onschuldig, maar ze kunnen al snel uitgroeien tot een vervelende, lang durende golfblessure. Dit heeft alles te maken met een overbelasting van de polsen, ellebogen, knieën, schouders en de onderrug.

Golfblessures verminder je door je techniek te verbeteren, met name de swing. Probeer niet geforceerd een swing te maken als je die nog niet onder de knie hebt. Neem op tijd rust…, in het geval van golf ook mentaal. Als je uit frustratie een extra balletje wegmept, kan dit vervelende gevolgen hebben.

Volleybalblessures

Jaarlijks krijgt één op de drie volleyballers te maken met een volleybalblessure. Bijvoorbeeld aan de duim, vinger of elleboog. Maar ook schouderletsel, lage rugpijn, een springersknie of een verzwikte enkel behoren tot de veelvoorkomende volleybalblessures. De meeste blessures ontstaan uit het niets, maar ze kunnen ook geleidelijk tot stand komen door te veel dezelfde bewegingen of na te enthousiaste smashes.

De kans op een volleybalblessure vermindert door een goede warming-up, het dragen van beschermende materialen en voldoende rekoefeningen. Veel volleyballers vergeten daarnaast dat de cooling-down minstens zo belangrijk is als de warming up.

Toch een sportblessure?

In bovenstaande tekst kun je veel tips vinden om de kans op sportblessures te verkleinen. Wij hopen natuurlijk dat onze tips je zullen helpen zodat je op een veilige en gezonde manier je favoriete sport kunt beoefenen. Heb je daar vragen over? Je mag ons altijd bellen voor professioneel advies.

Het kan ook zijn dat je al een blessure hebt of dat je dénkt dat je een blessure hebt. Blijf hiermee niet rondlopen. Hoe eerder onze fysiotherapeuten je zien, hoe beter ze je kunnen behandelen. Je wilt niet dat een onbehandelde, relatief bescheiden klacht, uitgroeit tot een chronisch probleem. Twijfel je? Neem contact met ons op. Want je kon het in de eerste alinea al lezen…, voorkomen is beter dan genezen!